破解十面“霾”伏
—.運動篇
陳成亮
①霧霾天到底要不要運動?對于這個問題,很多人都感到困惑,甚至有人認為,宜靜不宜動。其實,通過適當運動可以提高人體抵抗霧霾的能力,每周3-5次、每次30-50分鐘的中等強度運動可以提高人體的心肺耐力,主要表現(xiàn)為人的呼吸會越來越深,心臟會跳得越來越慢,而每次供給人體的血液越來越多,身體燃燒脂肪的速度就會越來越快,代謝速率會提升,人體各系統(tǒng)的功能和組織細胞的更新速度得到提升——其中包括免疫力的提升、肝臟等器官對有毒物質(zhì)的清除能力的提升。因此,霧霾天更要保持良好的運動習慣。
②霧霾天去哪兒運動?主流觀點均認為霧霾天氣應減少戶外運動、減少戶外運動沒有錯誤,為此應把陣地轉(zhuǎn)移到室內(nèi)。室內(nèi)的場地包括家庭、辦公室、健身房等。如果想運動,其實不在乎什么場所,即便是在家里休息,也可以利用家里的家具、炊具、清潔用具等進行
鍛煉,比如雙手提著裝滿水的雙耳鍋做負重蹲起、肱二頭肌彎舉、直立硬拉等;在公司上班工間休息時,做弓步蹲起、高抬腿、扶住椅子后抬腿、靠墻蹲等;在健身房健身,選擇將更豐富,幾乎沒有不適合的。
③霧霾天有哪些好的運動方式?有的人用來運動的時間可能很短,每次也許只有20分鐘左右。該怎么辦呢?美國運動醫(yī)學會(ACSM)在2013年末發(fā)布了“2014年全球健身趨勢調(diào)查報告”,通過對規(guī)律健身人群的大規(guī)模調(diào)查,發(fā)布了2014年熱門健身項目的預測結果。其中,高強度間歇運動高居榜首,它包括短暫的爆發(fā)性運動和短時間的休息恢復期,不斷重復多組,這種運動方式的運動時間每次通常不超過20分鐘。這些高強度間歇運動,如俯臥撐、原地高抬腿,15分鐘的健身效果堪比中等強度的有氧運動(如跑步、單車)30分鐘的健身效果。這些效率高、效果好的高強度間歇運動會涉及力量訓練,能大大提高人體肌肉質(zhì)量,特別適合青少年。
④讓人驚喜的是,高強度間歇運動后,人體消耗脂肪的能力就會得到明顯提升,而且這一提升作用會持續(xù)12-24小時。因此,在運動之后,骨骼肌是燃燒脂肪的重要陣地,這對于減肥者是一個福音。需要注意的是,對于非專業(yè)運動員來說,這種高強度間歇運動每周不要超過5次,每次不要超過50分鐘,否則易造成肌肉損傷。
⑤霧霾天雖然橫行,也要堅持運動,做個快樂健康的運動達人。
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借由霧霾的相關報道,相關部門還推出了“防霾健身武術”。防霾最好的方法還是減少吸入,減少不必要的外出,減少開窗,尤其是避免霧霾天去室外運動。如果選擇傳統(tǒng)的鍛煉方式,可以選擇適合在室內(nèi)進行的項目,比如適合老年人的武術、八段錦、太極拳等傳統(tǒng)功法。通過展肩擴胸,藏頭縮頸等動作,達到吐故納新,增補肺氣的功效,對于呼吸系統(tǒng)的慢性疾病有一定的改善作用,當然,這些運動都屬于中等強度的運動,最好每次要達到30分鐘以上才會取得較好的效果
(選自《醫(yī)食參考》2015華第1期,有刪改)
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